80kg→65kg 無理せずに痩せたダイエット法

社会人になってから、不規則な生活を繰り返し、23歳時に65kg程度だった体重が6年後の29歳時には80Kgになりました。さすがにこれはマズイと思い、ダイエットすることを決意しました。最終的に23歳当時の65kgまでのダイエットに成功した方法を、まとめてみます。

方法の前に、まず私がどんなスペックだったかというと…

スペック(ダイエット開始当時)
・年齢:29歳
・性別:男
・身長:173.4cm
・体重:80kg(標準体重は65kg程度)
・仕事:10:00〜19:00のデスクワーク(外出は月に数回レベル)
・運動習慣:なし
・自宅から職場までの移動(片道):徒歩時間30分、電車乗車時間40分
・飲酒:しない(下戸)

という感じです。

■痩せるための方針を決める

これまでも数々のダイエット的な何かはやってきましたが、どれも長続きせず、目立った効果は得られませんでした。そこでまず、以下3つの方針を考えました。

1.時間をかける
2.毎日朝晩体重計にのり、記録を付ける
3.無理なことはしない

1.時間をかける

6年もかけて増えた20kgを、1ヶ月やそこらで減らすダイエットは必ずリバウンドするなと思ったので、1年くらい長期スパンでゆっくりと痩せようと決めました。

2.毎日朝晩体重計にのり、記録を付ける

まずは自分のデータを正確に把握する必要があるなと考え、毎日データを記録し、太った日、減った日に何をしていたかを振り返れるようにしました。正確に記録を付けるために、導入したのが、コレです。記録タイミングは朝が起床してトイレに行った後。夜は入浴後と決めました。Wellnesslinkによれば、朝と夜の体重差が+400g以下ならOKとのことです。

3.無理なことはしない

毎日ウォーキングするとか、夕飯の炭水化物をぬくとか、極端なダイエットは絶対に長続きしないと思ったので、できるだけ自分の毎日の生活に取り入れられることにしました。私の場合、朝、昼は普通に食べ、夜だけ減らしていきました。

■太る主要因の仮説を立てる

なんでもそうですが、事が起こる(この場合は太る)時は、必ず主な要因があります。いくつかの要因に分かれていても、その中に、必ず主要因(ボトルネック)が存在します。この主要因を潰すことが出来れば、体重は増えなくなるはずです。ということでまずは仮説を立てることにしました。

実際に朝晩記録をつけることで、体重が増えた日と増えなかった日の傾向が見えてきました。それは夕飯を食べた時間です。

体重が増えた日は、夕飯を21:00以降に食べていましたが、減った日は19:00前後です。寝る前3時間前までに夕飯を食べると太らない。というのは聞いたことがありましたが、就寝5時間前に夕飯を済ませた日は体重が増えていないかもしれない。ということに気が付きました。自宅に帰ってからの夕食だと5時間前が難しいので、職場で19:00を過ぎたら食べてしまうことにしました。ただこの時点ではまだ仮説です。

■仮説を検証する

夕食の時間を就寝前5時間で痩せるのでは?という仮説をゆっくり検証していきました。毎日必ず19:00台に夕飯を食べることは難しいので、当初は週4日以上を目標としました。この仮説が正しければ、4日以上早めの夕飯を実行できた週は前の週に比べて体重が減っていくはずです。100gでも前週より減っていれば成功です。

前月比-700gという結果に

実際に、4日以上夕飯早く済ませることを1ヶ月継続したところ、前月比-700gという結果になりました。つまりこの仮説は地味に確実に体重を減らしてくれる可能性が高いことがわかりました。

■継続する

ダイエット開始後、1ヶ月で700gの減量に成功したので、あとはこれを継続してどこまで減るかです。2ヶ月後も3ヶ月後も、この方法だけで、少しずつ、少しずつ体重は減って行きました。実は私の場合、結果的に最後まで意識的にやり続けたのは、これだけです。目安は1ヶ月で1kg〜1.5kg減です。年末年始など食事量を制限できない日が続くと、当然思ったように減らない月もありましたが、それでも継続することで、緩やかに減少カーブを描くことができました。

■無理のない範囲で条件を追加していく

痩せるための基本方針を、「就寝5時間前に夕食を取る」ということに決めたので、あとはこれに、「それは痩せるよね」と思う条件を少しずつ追加していきました。体重が減っていくサイクルに入ると、楽しくなってくるので、条件の追加が難しくなくなります。(逆にいきなり全部は絶対に続かないと思います…。)

・腹8分目を意識する

胃袋が小さくなってくれれば、沢山食べなくても満腹感は得られ、取得カロリーを減らせます。いきなり極端なことをやっても続かないので、腹8分目を意識して胃袋を小さくしていきました。胃袋の大きさを測る分かりやすい方法として、回転寿司で10皿で満腹なら8皿目が8分目です。8分目を意識することで段々と量がいらなくなり、最終的に夜の食事は、コンビニの350円くらいで売っているスープ1杯で、満足できるようになりました。

・エスカレーターを使わない

運動習慣はありませんが、毎日通勤はします。無理のない範囲で通勤時の消費カロリーを増やすために、エスカレーターの利用をやめました。1日の消費カロリーとしては大したことはありませんが、1年という単位にすると結構変わった気がします。

・時々腹を減っこませる

これが本当に効いたのか、わかりませんが、歯を磨いている間とか、通勤中の電車内とか、仕事中とか、10秒〜30秒くらい腹を減っこませていました。後から知りましたが、ドローインという方法でお腹まわりを鍛える効果が結構あるようです。実際、15kg減量でウエストも20cmくらい細くなりました。

■最終成果とまとめ

上記の方法だけをシンプルに継続した結果、ダイエット開始から1年半で体重は目標であった65kg台になりました。

1年半後に65kgに

最も太っていた時期からの数値は以下

体重:82.7kg → 65.6kg (-17.1kg)
体脂肪:29.4% → 16.6% (-12.8ポイント)
ウエスト:97cm → 77cm (-20cm)

色々わかったことがありますが、体重を減らすということは

取得カロリー<消費カロリー

で、この状態を日々継続できれば体重は減るんだなぁということです。

そのためには、「消費を増やす=運動量を増やす」「取得を減らす=食事量を減らす」のどちらか、もしくはどちらも行う必要がありますが、自分にあった方法を見つけるのが鍵だと思います。私の場合運動習慣はないので、消費を増やすことはできそうになかったため、取得カロリーを減らす(食事量を減らす)という方法をとりました。

改めてポイントは

・記録をつける
・無理しない
・習慣化させる

という3つにあった気がします。記録をつけるだけでは痩せません。無理矢理自分の習慣を変えようとしても続きません。大事なのは自分に無理のない範囲を見つけ、継続できるかです。そして継続するためには、効果が出ていることの実感がなにより重要で、そのために日々の記録は大いに役に経ちます。

※痩せ方、太り方には個人差があります。このダイエットあくまでも、普段あまり運動をしない私が、80kgを65kgにできたというだけなので、今、標準体重の人がもう少し絞ろうと思ってもなかなか効果はでないのではないかと想像します。

最後に、私が使った機器、サービスを紹介します。

・WellnessLink

http://www.wellnesslink.jp/p/

毎日、体重計にのり、そのデータをサーバに蓄積しグラフ化してくれます。無料の他月額315円の有料サービスも使えます。(私はデータを残したかったので有料で使ってました)

・体組成計

この機器を使い、朝晩ダイエットというプログラムをずっとやってました。朝と夜の体重差が+400g以下だと、夜測った時にバンザイマークをだしてくれるので分かりやすいです。

Post to Google Buzz

Related posts:

  1. Macintoshの最期というエントリーを読んで思う事 Gizmodoの記事、「Macintoshの最期」というエントリーを読んで、ちょっと思う事があったのでメモ。 10年前にデジハリの杉山校長が、パソコンはどんどん人間に近づいて来てると言ってたのをよく覚えてる。 ...
  2. 僕がブログを書く理由 会社の朝会(AM9:00から)で、「ブロガーになろう講座」っていうのがあったから参加してきた。先生は@irritantis。朝会ではなぜブログを書くのかや、どんなツールで書くか、そして文章力をつけるためのおすすめ書籍紹.. 続きを読む...
  3. Evernote活用塾に参加してきた 7/22に渋谷で開催されたOpenCUの「いしたにまさきのEvernote活用塾」に参加してきました。 個人的にEvernoteは、半年ほど前から使い始めていましたが、イマイチ使いどころがわかっていないツールだったの.. 続きを読む...
  4. MacBookのタッチパッドが押せない件 少し前から、愛用しているMacBook(MA255J/A)のタッチパッドが押せなくなりました。押せないというか、押しても返ってこないというか、さすがに4年も酷使してるので壊れたかなぁと思ってました。 しかし。原因がわか.. 続きを読む...
  5. インタビュー「村上春樹に会いに東京へ旅するということ」 クーリエジャポンの村上春樹インタビュー(というか春樹さんに会った話)「村上春樹に会いに東京へ旅するということ」を読みました。村上春樹を大好きなアメリカ人のジャーナリストが、初めて日本に降り立ち、あこがれの村上春樹と対面.. 続きを読む...